Trinken, bevor der Durst kommt
Wer Sport treibt, schwitzt und verliert Flüssigkeit. Je nach Intensität können das durchschnittlich 1 bis 1,5 Liter pro Stunde sein. Wohlgemerkt: Zusätzlich zu den 1,5 bis 2 Litern Wasser & Co., die auch ohne Sport täglich benötigt werden. Wenn dieses Defizit nicht rechtzeitig ausgeglichen wird, erfolgt ein Abzug der Flüssigkeit aus dem Blut und aus dem Gewebe: Das Blut fließt langsamer, die Versorgung der Muskelzellen mit Sauerstoff und Nährstoffen stockt. Das kann zu Schwindelgefühlen, Durchblutungsstörungen, Muskelkrämpfen und Erbrechen führen.
Als Faustregel gilt:
  • Schon vor dem Sport Flüssigkeitsdefizite ausgleichen,
  • Bei sportlichen Aktivitäten, die länger als 45 Minuten dauern, öfters zwischendurch kleine      Flüssigkeitsmengen aufnehmen.
Wer seinen Wasserverlust genau ermitteln möchte, wiegt sich vor und nach dem Sport. Die Differenz ergibt die Menge des verlorenen Schweißes.

Ein besonders empfehlenswerter Durstlöscher ist neben Mineralwasser die so genannte Sport-Schorle. Sie besteht aus natrium- und magnesiumhaltigem Mineralwasser gemischt mit Fruchtsaft, z. B. Apfel- oder Traubensaft; vor dem Sport im Verhältnis 1:3, während der Belastung 1:5, danach 1:1. Daneben gelten auch Leitungswasser, Kräuter- oder Früchtetees, verdünnte Gemüsesäfte und kalium- und magnesiumbetonte Elektrolytgetränke (isotonische Getränke) sowie fettarme Gemüsebrühen als geeignete Sportgetränke. Stark koffeinhaltige und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert, vor allem, weil sie diuretisch wirken, d. h. eine verstärkte Flüssigkeitsabgabe über die Niere zur Folge haben. Eiskalte oder stark kohlensäurehaltige Drinks eignen sich für einen schnellen Flüssigkeitsersatz ebenso wenig wie zuckerreiche Limonaden.

Mit Zwischenmahlzeiten gegen das Leistungstief

Zwischen den Hauptmahlzeiten halten kleine Energiesnacks den Blutzuckerspiegel konstant und helfen, Leistungstiefs und Konzentrationsschwäche vorzubeugen. Zusätzlicher Vorteil: Sinnvolle Zwischenmahlzeiten ergänzen die Basisversorgung mit lebenswichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Außerdem werden aus kleinen, über den Tag verteilten Portionen die Nahrungs-Inhaltsstoffe anscheinend besonders gut aufgenommen. Dabei ist natürlich darauf zu achten, dass die Gesamtkalorienaufnahme am Tag den Energiebedarf nicht überschreitet. Auch für diese "Snacks" gilt demnach: Sie sollten kohlenhydratbetont und gleichzeitig fettarm sein. So genannte "versteckte Fette" machen aus einem Stück Kuchen oder einem Wurstbrot schnell eine schwer verdauliche Kalorienbombe. Bestens als Zwischenmahlzeit geeignet sind z. B. dünn mit fettarmen Wurst- oder Käsesorten belegte Vollkornbrote, Vollkornkekse, frisches Obst wie Bananen, Äpfel, Birnen oder fettarme Milchmixgetränke.